Contrastare il colesterolo LDL, ovvero quello “cattivo”, è fondamentale per la salute del cuore. L’ipercolesterolemia, infatti, è un fattore di rischio significativo per la salute cardiovascolare e, se stai leggendo, ne sei ben consapevole. Sei anche a conoscenza del ruolo cruciale dell’alimentazione nella sua prevenzione a lungo termine.
Tra gli alimenti più utili, spiccano i semi oleosi, che offrono il vantaggio di essere sia salutari che versatili in cucina. Si possono gustare nello yogurt a colazione, aggiungere a un’insalata mista o consumare come spuntino pratico a metà mattina o pomeriggio, anche fuori casa.
Quali sono esattamente? Cosa dice la scienza sul loro effetto sul colesterolo? Abbiamo dedicato la guida che stai per leggere proprio a rispondere a queste domande. Come sempre, trattandosi di nutrizione, ti consigliamo di consultare un nutrizionista o un dietologo di fiducia prima di modificare le tue abitudini alimentari.
Semi oleosi: l’effetto positivo sul profilo lipidico
Gli effetti dell’assunzione di semi oleosi sul profilo lipidico e sul colesterolo in particolare sono stati ampiamente studiati dalla scienza. Tra le numerose evidenze, possiamo citare una revisione internazionale, che ha coinvolto ricercatori di istituzioni accademiche e scientifiche spagnole, statunitensi, danesi e australiane, pubblicata sulla rivista Nutrients.
Gli esperti si sono concentrati sui risultati di 19 studi scientifici randomizzati, che esaminavano gli effetti dell’assunzione di una quantità di semi oleosi compresa tra 5 e 200 grammi al giorno. La durata degli studi variava da 4 giorni a 24 mesi. I risultati generali hanno rivelato un’associazione tra l’assunzione di semi oleosi e la riduzione dei livelli di colesterolo totale, trigliceridi e colesterolo LDL. Analizzando più nel dettaglio i risultati della ricerca, è emerso che, in particolare per le noci, l’effetto riscontrato era pari a circa un quarto di quello indotto dalle statine.
Analizzando gli studi menzionati, nessuno dei quali valuta l’effetto sul colesterolo HDL, non è possibile identificare con certezza una specifica tipologia di seme oleoso con un effetto particolarmente positivo. Si può, tuttavia, parlare di effetti sul colesterolo dose-dipendenti. In generale, circa cinquanta grammi al giorno sembrerebbero la quantità ideale per ottenere risultati favorevoli sul profilo lipidico.
I semi oleosi fanno ingrassare?
Quando si parla di semi oleosi assunti per contrastare il colesterolo “cattivo”, spesso si teme il loro impatto negativo sul peso. Secondo la revisione scientifica appena citata – e non solo – se non si eccede con le quantità non c’è motivo di preoccuparsi, anche se l’apporto calorico per 100 grammi è elevato.
Gli esperti hanno analizzato in particolare il caso delle noci – che rientrano nella categoria dei semi oleosi – scoprendo che, grazie al loro eccezionale profilo nutrizionale, ricco di grassi monoinsaturi e polinsaturi, fibre e fitosteroli, sarebbero in grado di modulare l’espressione genica favorendo il catabolismo – processo di scomposizione di molecole complesse in altre più semplici – del colesterolo.
Sarebbe inoltre favorita la sintesi di acidi grassi a catena corta da parte della flora batterica intestinale, con conseguente riduzione dell’assorbimento di acidi biliari. Tutto ciò ha un effetto diretto sui livelli di colesterolo, trigliceridi e apolipoproteine, in particolare della B. Non ci sono dubbi: ci sono ottime ragioni per integrare queste fonti di grassi nella dieta.
Quanti semi oleosi consumare e come usarli in cucina
La quantità indicata in precedenza fornisce solo una stima approssimativa della quantità di semi oleosi da consumare quotidianamente. Ogni persona è diversa e solo un piano nutrizionale personalizzato può fornire le indicazioni corrette, tenendo conto anche dell’equilibrio con le altre fonti di grassi.
Per quanto riguarda gli utilizzi, oltre ai suggerimenti forniti all’inizio dell’articolo, ricordiamo la possibilità di usarli come ingrediente nelle torte salate. Lo stesso vale per le frittate. In questo modo, si aggiunge sapore senza il rischio di eccedere con il sale, con ulteriori benefici per il cuore grazie al controllo della pressione sanguigna.
I semi di sesamo, in particolare, possono essere utilizzati per le panature e, in diversi piatti, si prestano come sostituti del sale. Dai semi di lino, invece, si può ricavare una farina gustosa, ma anche un olio che, sempre per motivi di salute, è preferibile consumare a crudo.
Esistono controindicazioni?
La principale controindicazione all’assunzione di semi oleosi è l’allergia. Si tratta di un’eventualità piuttosto comune, da accertare tramite esami come il prick test. A parte questa situazione, l’unico problema è legato al consumo eccessivo. Non dimentichiamo, infatti, che sono molto calorici, motivo per cui gli esperti consigliano, in generale, di mantenersi intorno ai 30 grammi al giorno.
Come accennato in precedenza, è comunque utile variare le fonti di lipidi. Oltre ai semi oleosi, ricorda anche l’olio e l’avocado. Quest’ultimo, ad esempio, può essere l’ingrediente principale di una colazione sana e funzionale, sempre facendo attenzione, a causa dell’elevato apporto calorico, a non esagerare con le quantità.
